SoftoRooM LifeRooM Whois RSS GZip WAP Поиск Правила Помощь Disclaimer
Твой софтовый форумТвой софтовый форумТвой софтовый форумТвой софтовый форум

Здравствуйте, Гость ( Вход | Регистрация )

Здоровое питание, питание при занятиях физкультурой и спортом

 
Reply to this topicStart new topicStart Poll

Вид темы: Стандартный · [ Линейный ] · Режимы сортировки: [ По возрастанию (0-9) ] · По убыванию (9-0)

> Здоровое питание, питание при занятиях физкультурой и спортом, Основы рационального питания


 
post 12.03.2012 - 14:17
Отправлено #1
Max627



Новичок


Профиль
Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Регистрация: 22.02.2012
Пользователь №: 1.954.235


Респектов: 0
----------


Предупреждений:  


Питание – это отдельная большая тема, и одной статьей здесь не обойтись. По моим наблюдениям, большинство спортсменов-любителей практически не владеет информацией на тему питания в спорте. Многие из тех, кто регулярно тренируется, и не первый год, при этом не знают сколько им в день требуется еды, не имеют представления о биологической и энергетической ценности отдельных продуктов питания, не умеют рассчитать свои собственные энергозатраты. А между тем, владение подобной информацией очень полезно. Именно за счет коррекции пищевого рациона можно значительно улучшить свои спортивные результаты быстрее избавиться от лишнего жира на животе, больше набрать мышечной масса.

Из пищи мы получаем необходимые для жизнедеятельности нашего организма вещества белок, жиры, и углеводы, плюс витамины и минералы.
Белок – сложное органическое вещество, состоящее из аминокислот. В организме белок выполняет важные функции
- строительная (мышцы состоят как раз из белка)
- защитная
- транспортная, и др.
Существуют белки животного и растительного происхождения.
Белки животного происхождения наиболее важны для человека и содержатся в мясе, куре, рыбе и морепродуктах, твороге, молоке и молочных продуктах.
Норма потребления белка составляет 18 – 25% от калорийности суточного рациона.

Жиры – органические соединения, состоящие из жирных кислот и глицерина.
Выполняют энергетическую, пластическую, структурную и изоляционную функции.
Существуют жиры животные и растительные. Животные – содержатся в продуктах животного происхождения, растительные – в продуктах растительных. Для человека наиболее важные жиры растительные. Источниками растительных жиров являются растительные масла, орехи, авокадо.
Норма потребления жиров составляет 15-26 % от от калорийности суточного рациона.

Углеводы – это тоже органические вещества. Основная их функция – энергетическая, т.е. снабжение организма энергией.
Углеводы бывают простые и сложные. Для человека в питании важны сложные углеводы, они содержатся в рисе, грече и других крупах, мюслях, кукурузных и других хлопьях, картофеле, макаронных изделиях. К простым углеводам относится сахар – его употребление стоит значительно ограничить.

Человек как биологическая машина нуждается в энергии. Получаем мы эту энергию из пищи. Энергия расходуется на мышечную работу (ходьба, движения), деятельность сердца, легких, головного мозга, на все процессы протекающие в каждой клетке организма. Даже когда мы спим, энергия продолжает расходоваться, т.к. сердце сокращается, легкие работают, и обменные процессы происходят постоянно.
У каждого человека свои потребности в энергии – это зависит от роста, веса, % мышц, возраста, пола, степени физической активности. Женщинам требуется меньше энергии, чем мужчинам. Спортсмену, регулярно тренирующемуся, энергии требуется больше, чем офисному работнику, целый день проводящему за письменным столом. Измеряется энергия в килокалориях, и рассчитать свои потребности в ней можно, например, используя простую формулу
E= K * BOO, где
E- величина суточных энергозатрат (что собственно нам и надо узнать);
K – коэффициент физической активности
1.3 - 1.5 - сидячая работа, отсутствие занятий спортом;
1.6-1.7 - сидячая работа с возможностью периодически двигаться, редкие занятия спортом;
1.8-1.9 - работа стоя (парикмахер, продавец);
2.0 -2.4 - тяжёлая физическая работа;

BOO – величина основного обмена; для мужчин ВОО = 66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см) - (6.775 X возраст в годах).

Кроме того, величину основного обмена, необходимое за сутки количество энергии, белков, жиров и углеводов можно найти в специализированной литературе. В России, например, для среднестатистического человека утверждены следующие нормы (по СанПин):
Суточная калорийность рациона 2500 кКал. При этом, норма потребления белка составляет 75 грамм, жиров 83 грамма, углеводов 365 грамм.

В каждом конкретном случае, калорийность рациона может быть больше, или меньше. Соотношение потребляемых нутриентов также может корректироваться.

Например, для снижения избыточного веса калорийность рациона снижают на 300-500 кКал.
User is offlineProfile CardPM
Go to the top of the pageGo to the end of the page
+Quote Post


Reply to this topicTopic OptionsStart new topic
 


Сейчас: 3.12.2016 - 3:17
LITE - версия